Otizm, DEHB, anksiyete ve depresyondaki artış üzerine düşünceler: Bölüm 1-Bağlanma, ekran süresi ve sirkadiyen ritim

Erik Peper, San Francisco Eyalet Üniversitesi
Bütünsel Sağlık Profesörü

Son yirmi yılda, otizm, Dikkat Eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB), anksiyete, depresyon ve pediatrik intihar davranışının yaygınlığında önemli bir artış olmuştur. Otizm oranları 2000 yılında 150 çocukta 1 iken 2020 yılında 36 çocukta 1’e (CDC, 2023), DEHB oranları ise 1997 yılında %6 iken 2018 yılında yaklaşık %10’a yükselmiştir (CDC, 2022). 18-25 yaş arasındaki anksiyete oranları da 2008’de %7,97 iken 2018’de %14,66’ya yükselmiştir (Goodwin ve ark., 2020) ve 12-17 yaş arasındaki ABD’li gençler için depresyon oranları 2007’de %8 iken 2017’de %13’e yükselmiştir (Geiger & Davis, 2019; Walrave ve ark., 2022). Pediatrik intihar girişimleri de 2009’dan 2019’a kadar %163 oranında artmıştır (Arakelyan vd., 2023) ve COVID-19 salgını sırasında bu oranlar %25’ten fazla artmıştır (WHO, 2022; Santomauro vd., 2021). Buna ek olarak, bu bozuklukların yaygınlığı pandemi sırasında ABD’li yetişkinler için öncesine kıyasla üç katına çıkmıştır (Ettman ve ark., 2020).

Bu bozuklukların hızlı artışı yalnızca gelişmiş tanı yöntemlerinden, genetik faktörlerden veya COVID-19 pandemisinden kaynaklanmamaktadır. Pandemi, önceden var olan artış eğilimlerini güçlendirmiştir. Daha büyük olasılıkla, risk altında olan bireylerin bozuklukları zararlı çevresel ve davranışsal faktörler tarafından tetiklenmiş veya güçlendirilmiştir. Kavramsal olarak, Genetik silahı doldurur; epigenetik, davranış ve çevre tetiği çeker.

Nörofeedback, Bilişsel Davranış Terapisi, biofeedback, meditasyon teknikleri ve farmasötikler gibi davranışsal stratejiler bu bozuklukları tedavi edebilir veya iyileştirebilirken, odak noktası riskin azaltılması olmalıdır. Bazı açılardan tedavi, atlar kaçtıktan sonra ahırın kapılarını kapatmaya benzetilebilir.

Risk faktörlerini azaltmak için evrimsel bakış açısı

Nassim Taleb (2012) Antifragile: Things That Gain from Disorder (Incerto) adlı kitabında evrimsel bir bakış açısı sunmakta ve risk faktörlerini azaltarak sağlığın basit kurallarını önermektedir:

  • Evrimsel geçmişimizin bir parçası olmayan her şeyin muhtemelen zararlı olduğunu varsayın.
  • Doğal olmayanı/alışılmadık olanı ortadan kaldırın (örneğin sigara/e-sigara, şeker, dijital medya).
  • Bir ilacın veya doğal olmayan bir prosedürün tehlikeli olduğunu iddia etmek için zarar kanıtına ihtiyacımız yoktur. Zararın varlığına dair kanıt yoksa, bu zararın var olmadığı anlamına gelmez.
  • Tıbbi tekniklere yalnızca sağlık getirisi çok büyük olduğunda (bir hayat kurtarmak için), tartışmasız bir şekilde ihtiyaç duyulan ameliyat veya hayat kurtaran ilaç (penisilin) gibi potansiyel zararını aştığında başvurulmalıdır.
  • Reçeteli ilaçların iyatrojenik ve olumsuz yan etkilerinden kaçının.

 Yazar ve akademisyen Taleb’in önerileri, eğitimci Joseph C. Pearce’ın (1993) Evrimin Sonu adlı kitabında tanımladığı bakış açısını anımsatmaktadır. Pearce, modern yaşam tarzlarının bakıcılar ve bebekler arasındaki güvenli bağlanma ve bağ kurmayı olumsuz etkilediğini savunmuştur. Erken çocukluk döneminde besleyici ve duyarlı bakımın eksikliği uzun vadede duygusal ve psikolojik sorunlara yol açabilir. Binlerce nesil boyunca evrimleşen ve gelişmemizi ve hayatta kalmamızı sağlayan davranışlardan farklı olan davranışları radikal bir şekilde uyarladığımıza dikkat çekiyor. Son 100 yılda bebekler genellikle doğumda ya da erken bebeklik döneminde annelerinden ayrılarak bir kreşe ya da ayrı bir odaya konulmuş, mama kullanımı ile sınırlı ya da hiç emzirilmemiş, eğlence için televizyona maruz bırakılmış, açık havada keşfedici oyun eksikliği ve yüksek stresli ve güvensiz ortamlarda sürekli bakıcıların yokluğu yaşanmıştır.

Pearce’ın da belirttiği gibi, “Eğer gerçek bir öğrenme istiyorsanız, yüksek ön lobları – entelektüel, yaratıcı beyin – içeren bir öğrenme, o zaman yine duygusal ortamın olumlu ve destekleyici olması gerekir. Bunun nedeni, kaygının ilk belirtisinde beynin işlevlerini yüksek, prefrontal loblardan sürüngen beynin eski savunmalarına kaydırmasıdır… Bu gençlerin sesli iletişime, beslenmeye, oyuna, vücut hareketlerine, göz temasına, tatlı seslere ve fiziksel düzeyde yakın kalp temasına ihtiyacı vardır” (Mercogliano & Debus, 1999).

Sağlığı optimize etmek için, önemli ölçüde değişmiş olan veya evrimsel geçmişimizin bir parçası olmayan faktörleri ortadan kaldırın veya azaltın. Önerilen öneriler, Talib’in evrimsel geçmişimizin bir parçası olmayan her şeyin muhtemelen zararlı olduğu perspektifine dayanmaktadır; bu nedenle, doğal olmayanı/alışılmadık olanı ortadan kaldırmak ve zararın varlığına dair kanıt yoksa bunun zararın var olmadığı anlamına gelmediğini belirten ihtiyatlılık ilkesini benimsemek akıllıca olacaktır (Kriebel ve ark., 2010).

Bu makale üç bölümlük bir serinin ilkidir. Bölüm 1, bebek ve bakıcı arasındaki karşılıklı iletişimin artırılması, ekran süresinin azaltılması ve sirkadiyen ritimlerin yeniden tesis edilmesine; Bölüm 2, nörotoksinlere maruziyetin azaltılması, işlenmiş gıdaların ortadan kaldırılması ve insan biyomunun desteklenmesine; Bölüm 3 ise solunum ve harekete odaklanmaktadır.

Bölüm 1- Bağlanmayı artırın, ekran süresini azaltın ve sirkadiyen ritimleri yeniden kurun
Bebek ve bakıcı arasındaki bağı artırma

Bebekler, bakıcılarıyla karşılıklı etkileşim yoluyla duygusal iletişim geliştirirler; bu sırada bakıcı bebeğin ifadelerine karşılık verir. Bu gerçekleşmediğinde, bebeğin gelişimi için oldukça stresli ve zararlı olabilir. Ne yazık ki, giderek daha fazla bebek duygusal ve sosyal olarak izole edilirken, bakıcıları dijital ekranlarındaki içeriğe odaklanmakta ve bu içeriğin esiri olmaktadır. Dahası, bebekler ve küçük çocuklar bakıcılarıyla dinamik bir şekilde etkileşime girmek yerine cep telefonları ve tabletler tarafından eğlendirilmektedir (bebek bakıcılığı). Ekranlar çocuğun ifadelerine yanıt vermez; ekran içeriği, hızlı sahne değişiklikleriyle bebeğin dikkatini çekecek şekilde programlanmıştır. “Hareketsiz Yüz” deneyini gerçekleştiren gelişim psikoloğu Profesör Edward Tronick’in araştırmasının da gösterdiği gibi, karşılıklı etkileşim olmadan bebekler sıklıkla strese girmektedir (Tronick ve Beeghly, 2011; Weinberg ve diğerleri, 2008).

“Hareketsiz Yüz” deneyi, bakıcılar bebeklerin iletişimine yanıt vermediğinde neler olduğunu göstermiştir. Bakıcılardan bebeklerine karşı hareketsiz ve tepkisiz kalmaları istenmiş, bunun sonucunda bebekler giderek daha sıkıntılı ve çevrelerinden kopuk hale gelmiştir. Bu durum sadece bebekler için değil, aynı zamanda çocuklar, gençler ve yaşlı bireyler için de geçerlidir. Bakıcı bebeğin iletişimine yanıt vermediğinde neler olduğunu gösteren kısa ‘Hareketsiz Yüz’ deneyini izleyin.

Öneri. Yaşamın ilk iki yılında bir bebekle birlikteyken cep telefonu ve dijital medya kullanmayın. Sağlıklı duygusal ve psikolojik gelişim için bakıcıların cep telefonu kullanımını sınırlandırmaları ve bebekleriyle karşılıklı etkileşime öncelik vermeleri önemlidir.

Ekran süresini azaltın (televizyon, sosyal medya, video akışı, oyun)

Evrimsel bir perspektiften bakıldığında, ekran zamanı tamamen yeni bir deneyimdir. Televizyon, bilgisayar ve cep telefonları, bebeklerin ve gençlerin gelişimini önemli ölçüde etkileyen modern teknolojilerdir. Bebekler, küçük çocuklar ve çocuklar büyümek için hareket ederek, dokunarak ve başkalarıyla oynayarak çevreyi keşfetme fırsatlarına ihtiyaç duyarlar ki bu ekranlarla mümkün değildir. Araştırmalar, aşırı ekran süresinin çocukların motor gelişimini, dikkat süresini, sosyalleşme becerilerini olumsuz etkileyebileceğini ve obezite ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabileceğini göstermiştir (Hinkley vd., 2014; Carson vd., 2016; Mark, 2023).

Dört yaşındaki çocuklar hızlı tempolu videolar izlediklerinde, çizim gibi faaliyetlerle uğraşan çocuklara kıyasla DEHB’nin habercisi olabilecek yürütme işlevlerinde ve dürtü kontrolünde azalma sergilerler (Lillard ve Peterson, 2011; Mark, 2023).

Ayrıca, aşırı ekran süresi ve sosyal medyada geçirilen zaman, genç yetişkinlerde depresyonun artmasına neden olmaktadır – Facebook’un belirli üniversitelerde kullanıma açılmasıyla keşfedildiği gibi. Araştırmacılar, Facebook’un mevcut olduğu ya da olmadığı benzer üniversitelerdeki öğrencilerin ruh sağlığını karşılaştırmış ve Facebook kullanıma açıldığında öğrencilerin ruh sağlığının nasıl değiştiğini gözlemlemişlerdir (Braghieri vd., 2022). Araştırmaları şunu göstermiştir: “Facebook’a üniversite çapında erişim, şiddetli depresyonda %7 ve anksiyete bozukluklarında %20 artışa yol açmıştır. Toplamda, Facebook’un ruh sağlığı üzerindeki olumsuz etkisinin, işini kaybedenlerin yaşadığının yaklaşık %20’si büyüklüğünde olduğu görülmüştür” (Walsh, 2022).

Dijital medyaya maruz kalmak, 2004 yılında 150 saniye olan dikkat süremizi de 2021 yılında ortalama 44 saniyeye düşürmüştür. Dikkat süresinin kısalması DEHB ve anksiyetenin artmasına katkıda bulunabilir (Mark, 2022, s. 96).

Öneriler: Sosyal medyada, oyun oynayarak, akılsızca birbiri ardına bağlantıları takip ederek veya bölüm bölüm video izleyerek geçirilen zamanı azaltın. Bunun yerine, ekran kullanımı için zaman sınırları belirleyin, bildirimleri kapatın ve işbirliğine dayalı etkinliklere katılırken arkadaşlarınızla, ailenizle ve iş arkadaşlarınızla yüz yüze etkileşimlere öncelik verin. Çocukları fiziksel ve sosyal aktivitelere katılmaya ve doğayı keşfetmeye teşvik edin.

Bunu başarmak için, farklı yaş gruplarındaki çocuklar için ekran süresi konusunda aşağıdaki sınırları öneren Amerikan Pediatri Akademisi’nin ekran süresi konusundaki tavsiyelerine (İletişim ve Medya Konseyi, 2016) uyun:

  • 18 aylıktan küçük çocuklar, aile ve arkadaşlarıyla görüntülü sohbet dışında tüm ekran sürelerinden kaçınmalıdır.
  • 18-24 aylık çocuklar sınırlı ekran süresine sahip olmalı ve yalnızca bir bakıcı ile birlikte izlendiğinde.
  • 2 ila 5 yaş arası çocuklar ebeveyn gözetiminde günde bir saatten fazla ekran süresi geçirmemelidir.
  • Ergenler için ekran ve sosyal medya süresi günde en fazla bir saatle sınırlandırılmalıdır.

Deneyimlerimize göre, üniversite öğrencileri sosyal medyada, video akışında ve mesajlaşmada geçirdikleri zamanı azalttıklarında, bunun zor olduğunu ancak zaman içinde refah ve performanslarında artış olduğunu bildirmektedirler (Peper ve ark., 2021). Çocuklara gerçek deneyimsel öğrenme ve eğlence sağlamak, ekran kullanmalarına izin vermekten daha fazla çaba gerektirebilir, ancak buna değer. Çocukların açık havada, yeşil bir doğa ortamında etkinlik yapmaları ve oynamalarının DEHB semptomlarını azalttığı görülmektedir (Louv, 2008; Kuo & Taylor, 2004).

Sirkadiyen (günlük) ritimleri yeniden oluşturun

Doğal biyolojik ve aktivite ritimlerimiz 19. yüzyıla kadar doğal ışık tarafından düzenlenmekteydi. Geceleri kitap okumak, bilgisayarda çalışmak ya da e-postalara cevap vermek için ışığın olmadığını hayal etmek zor. Ancak ışık sadece aydınlatmakla kalmaz, aynı zamanda biyolojik ritimlerimizi düzenleyerek fizyolojimizi de etkiler. Geceleri ışığa maruz kalmak, uyku için gerekli olan melatonin üretimini engelleyebilir. Yetersiz uyku, küçük çocukların, okul öncesi ve okul çağındaki çocukların %30’unu ve ergenlerin çoğunu etkilemektedir. Yatma vaktinde ne kadar çok medya tüketilirse, yatma vakti o kadar gecikir ve toplam uyku süresi azalır (Hale ve ark., 2018). Azalan uyku, dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik gibi DEHB semptomlarının artmasına katkıda bulunan bir faktördür (Cassoff ve ark., 2012).

Öneriler: Sirkadiyen ritimleri destekleyin. Yatmadan bir saat önce ekran başında vakit geçirmekten kaçının. Bu, mavi ışığa maruz kalmayı azaltacak ve ekrandaki içerik veya sosyal medya ve e-postalara verilen tepkiler tarafından tetiklenen sempatik uyarılmayı azaltacaktır. Tamamen karanlıkta uyuyun ve sağlığı ve performansı olumsuz etkileyebilecek “sosyal jetlag”i önlemek için düzenli bir yatma ve uyanma saati belirleyin (Caliandro ve ark., 2021). Uyku kalitesini artırmak için yatma zamanı ritüeli geliştirmek gibi uyku hijyeni stratejileri uygulayın (Stager vd., 2023; Suni, 2023). Böylece, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Yatmadan önce büyük öğünlerden, kafein ve alkolden kaçının. Tutarlılık başarının anahtarıdır.

Sonuç

Sağlığı optimize etmek için, önemli ölçüde değişen veya evrimsel geçmişimizin bir parçası olmayan faktörleri ortadan kaldırın veya azaltın ve insanın gelişmesine ve hayatta kalmasına izin veren davranışları destekleyen stratejileri keşfedin. Karşılıklı iletişim etkileşimlerini artırarak, ekran başında geçirilen süreyi azaltarak ve sirkadiyen ritmi yeniden tesis ederek klinik sonuçları iyileştirin ve sağlığı optimize edin.

Kaynak:
https://www.peperperspective.com

Erik Peper, San Francisco Eyalet Üniversitesi

‘Merhaba, ben Erik Peper, San Francisco Eyalet Üniversitesi Bütünsel Sağlık Profesörü, Avrupa Biofeedback Federasyonu Başkanı ve aynı zamanda özel bir muayenehanem var.(www.biofeedbackhealth.org) İnsanları sağlık ve zindeliği optimize etmeleri için güçlendirmenin yeni yollarını keşfetmeyi seviyorum. İnsanların iyileştiğini görmek ve iyi bir cappuccino bana ilham veriyor.’

Bir danışanınız varsa, utanç veya travma ile mücadele eden birini tanıyor-sanız, MUSE TDM’de bize ulaşın. Altta yatan biopsikososyal travmayı ele alan etkili bir program(yatılı ve camping de dahil) ve ayakta müdahale tera-pileri sağlayarak terapötik sonuçları iyileştirebileceğimize ve yanlış teşhisten kaçınabileceğimize inanıyoruz. Gerçekçi ve uzun süreli iyileşmeye giden yolu bulmanıza yardımcı olmamıza izin verin. Daha fazla bilgi için bizi bu-gün arayın.
TÜRKİYE: 009 0546 108 1881, 009 0530 696 00 900